Du ligger i sengen, klar til at sove… men kroppen er åbenbart ikke med på idéen. Benene vil strække sig, kæben er som en skruestik og tankerne holder møde om alt fra indkøbssedler til verdenssituationen. Klokken tikker, og du ved godt, at det bliver en lang nat.

Du er langt fra alene. Rigtig mange oplever perioder med søvnproblemer – og for nogle kan det blive en træls følgesvend. Men søvnløshed er ikke bare et problem der foregår i hovedet, kroppen spiller en langt større rolle, end de fleste tror.

Søvnen starter faktisk i kroppen, hvis kroppen er spændt, urolig eller i ubalance, kan den sende signaler til hjernen om at "være på vagt”,  selv når du gerne vil sove. Spændinger i nakke, skuldre, ryg eller kæbe er almindelige søvn-forstyrrede områder, ligesom uhensigtsmæssig kropsholdning, stillesiddende arbejde eller gamle skader kan gøre det svært for kroppen at give slip og slappe af når søvnen skal frembringes.

Nervesystemet afgør, om du er i “hvile-mode" (den parasympatiske tilstand) eller "klar-til-kamp-mode" (den sympatiske tilstand). Og alt for mange af os har et nervesystem, der aldrig rigtig får lov at geare ned, derfor bliver det svært at sove, selvom man er træt.

Nervesystemet spiller en central rolle for din evne til at falde i søvn og sove dybt. Kroppens autonome nervesystem, den del af hjernen som arbejder uden for din bevidste kontrol, består af to overordnede grene:

-Det sympatiske nervesystemogså kaldet "kamp- eller flugt-systemet" – som aktiverer kroppen til aktivitet, årvågenhed og handling. Det får hjertet til at slå hurtigere, blodtrykket til at stige, musklerne til at spænde op og sanserne til at skærpes. Denne tilstand er helt naturlig i dagtimerne, hvor vi skal kunne håndtere opgaver og udfordringer.

-Det parasympatiske nervesystemofte omtalt som "hvile- og fordøjelsessystemet”, dæmper kroppen, sænker hjerterytmen, får vejrtrækningen til at blive dybere og roligere og fremmer fordøjelse, restitution og søvn.

Det sympatiske og det parasympatiske nervesystem er ikke enten-eller systemer, de er aktive på samme tid og arbejder hele tiden sammen for at holde kroppen i balance. Når vi er i aktivitet, er det det sympatiske system, der fylder mest og sørger for, at kroppen er klar til at handle. Når vi hviler, træder det parasympatiske system i forgrunden og hjælper kroppen med at restituere, fordøje og falde til ro.

I løbet af en normal dag bør der være en naturlig vekslen og balance mellem de to systemer. I dagtimerne er det sympatiske system mest aktivt, så vi har energi og opmærksomhed til at løse opgaver. Om aftenen og natten skal det parasympatiske system tage over og forberede kroppen på hvile og søvn.

For mange mennesker i en travl hverdag bliver den naturlige balance forstyrret. Det sympatiske system er tændt alt for meget, også når vi egentlig burde slappe af, fordi kroppen ikke når at skifte ordentligt over til hviletilstand. Det betyder, at nervesystemet kan komme i en tilstand af konstant alarmberedskab, som gør det svært at falde i søvn eller sove dybt og roligt.

Langvarig stress, bekymringer, smerter eller konstant mental aktivitet (f.eks. at kigge på sin telefon når man holder pause) kan betyde, at det sympatiske system overaktiveres, så selv når du lægger dig i sengen for at sove forbliver krop og hjerne på vagt, som om der stadig er fare eller opgaver, der skal løses. Dette gør det svært at falde i søvn og giver en let og overfladisk søvn, eller opvågninger i løbet af natten.

I modsætning hertil skal det parasympatiske system være aktivt for at skabe de optimale betingelser for søvn: en rolig puls, afslappede muskler, stabil fordøjelse og en generel fornemmelse af tryghed og ro i kroppen.

Kroppen og nervesystemet har brug for signaler om, at dagen er slut, før den kan geare ned og forberede sig på søvn. Uden disse signaler kan det sympatiske nervesystem forblive aktivt, og det gør det svært at falde i søvn, selv når man egentlig føler sig træt.
 Her er en række enkle råd, som forskning understøtter:

Dæmp belysningen 1-2 timer før sengetid

Skarpt lys, især fra LED-pærer og loftslamper, hæmmer produktionen af melatonin, kroppens naturlige søvnhormon, som hjælper dig med at falde i søvn. Når du dæmper belysningen om aftenen, hjælper du kroppen med at indstille sin indre døgnrytme korrekt, så den forstår, at det snart er tid til hvile. Prøv at bruge bløde, varme lyskilder eller levende lys for at skabe en afslappende stemning, der gør det lettere at glide ned i søvn.

Undgå blåt lys mindst 60 minutter før sengetid. Blåt lys, som især udsendes fra mobiltelefoner, tablets og computere, undertrykker melatoninproduktionen og aktiverer hjernens vågenhedssystem, så det bliver sværere at falde til ro. Derfor anbefales det at undgå skærme mindst en time før sengetid, eller brug et blåt-lys filter, hvis det ikke kan undgås. Det hjælper kroppen med at bevare sin naturlige søvnrytme og sikrer en mere rolig og dyb søvn.

At spise store, tunge eller fedtholdige måltider sent på aftenen kan forstyrre både fordøjelsen og søvnkvaliteten. Kroppen arbejder nemlig stadig på at nedbryde maden, hvilket kan holde dig mere vågen og føre til lettere og mindre restituerende søvn. Hvis du har brug for en lille aften-snack, kan du vælge noget let, som fx en banan eller lidt yoghurt, der indeholder næringsstoffer, som kan støtte søvnen.

Hvis du drikker meget væske lige før sengetid, øger du risikoen for, at du vågner flere gange i løbet af natten for at gå på toilettet (nykturi). Disse opvågninger kan afbryde din søvncyklus og gøre det sværere at føle dig frisk om morgenen. Prøv derfor at begrænse væskeindtaget i timerne op til sengetid for at sikre mere sammenhængende søvn.

Rolige og kontrollerede vejrtrækningsøvelser, som fx 4-7-8-metoden, hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som står for kroppens afslapning og restitution. Det sænker din puls og dit stressniveau, hvilket gør det lettere at falde i søvn og forbedrer søvnkvaliteten. Også blid udstrækning og yoga kan være effektivt til at berolige kroppen.

Skriv dagens tanker eller to-do-lister ned inden sengetid. Det at skrive tanker, bekymringer eller opgaver ned kan hjælpe med at tømme hovedet for tankemylder og stress, som ellers kan holde dig vågen. Forskning viser, at denne simple rutine kan gøre det lettere at falde i søvn og øge følelsen af mental ro. Det kan være nok bare at notere dagens vigtigste opgaver eller tanker, så du slipper for at gruble over dem i sengen.

Tag et varmt bad eller brug varme omslag 1-2 timer før sengetid

Et varmt bad øger kroppens temperatur midlertidigt. Når du efterfølgende går ud af badet, falder din kernetemperatur hurtigt, og det fungerer som et naturligt signal til kroppen om, at det er tid til søvn. Denne temperaturændring kan fremme en dybere og mere rolig søvn. Alternativt kan varme omslag eller fodbade også have en lignende afslappende effekt.

For mange kan søvnproblemer også hænge sammen med spændinger og uro i kroppen, som er svære at slippe, her kan fysioterapi og massage hjælpe kroppen til at slippe spænder og finde ro. Ved at få løsnet muskelspændinger i områder som nakke, skuldre, ryg og kæbe, som ofte bærer på dagens stress og bekymringer, kan kroppen bedre slappe af signalere til nervesystemet, at det er tid til hvile. Massage kan også hjælpe med at reducere stresshormoner og aktivere det parasympatiske nervesystem.

Når kroppen slapper af, bliver vejrtrækningen dybere og mere rolig, hvilket hjælper med at berolige sindet. Samtidig øger det også kropsbevidstheden, så du bliver mere til stede i kroppen, i stedet for at sidde fast i tankemylder. Mange oplever derfor, at søvnen forbedres og bliver lettere at opnå efter behandling.

Når kroppen først lærer at give slip på spændingerne og finde ro, følger søvnen ofte med. Med øget kropsbevidsthed, rolig vejrtrækning og blidebehandling kan du skabe de bedste forudsætninger for en god nats hvile. Det handler om at lytte til kroppen og give den tid til at falde til ro, så kommer søvnen naturligt og let. Sov godt, og husk at tage dig tid til at passe på dig selv!

- Terapi med velvære

CVR NR.  40735720         AUTORISATIONS NR. 09TY1